据中国疾控中心所发布的《中国居民营养与健康状况报告2023》中显示的数据， 我国成年人超重率、肥胖率分别达到了34.3%和16.4%，较比前年还上升了 ，并且变得日益严重。

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不可否认的是，这和人们只注重享受、方便、快捷，以及不良的生活习惯有关，如加班熬夜、肥胖、高热量高脂肪、高糖、高盐等，因后天造成的肥胖居多。

不容忽视的是，因肥胖还会增加其他代谢综合征（高血压、高血糖、高血脂、高尿酸血症等）、心血管疾病、呼吸系统疾病等发生概率。在实际生活中，很多人也确实出现了相关问题，为控制病情，以及身材等方面考虑， 想着吃什么，怎么吃，才能够让人瘦一点？

首先，你有这种想法是非常好的，说明你已经开始注重身体健康了。既然在肥胖的病因上，除了遗传以外，与吃得多、动得少有关，那么大家就要安排下运动计划了。

在饮食方面，若你不清楚怎么吃，吃什么，可以变瘦，告诉你3个窍门。

窍门1：吃优质蛋白类食物

与普通蛋白质相比，优质蛋白质，所指的是食物中所含氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的成分，极易被人体吸收利用，如 蛋、奶、肉 等等。

在每天的餐桌上都可以任意组合，重点去补充优质蛋白质，不仅能为机体补充供能营养物质，还能增强机体免疫力，减少其他食物的摄入，起到饱腹的作用。

对于老年人而言，在预防摔倒、少肌症上，优质蛋白质都是合成大量肌肉的原材料，需要适量补充。

窍门2：主食换成五谷杂粮

到现在还每天进食过量精细主食的人，如白米饭、白馒头、花卷、面条等等，虽然也是主食，但过量食用会增加肥胖的发生危险。

相反，如果把主食换成五谷杂粮，如 燕麦、藜麦、荞麦、黑麦、红豆、绿豆、黑豆，亦或者被称为优质主食的薯类，红薯、紫薯、白薯、马铃薯等。

换成这类的主食，有助于润肠通便、控制体重，还能最大程度增强饱腹感，一举多得。

窍门3：每餐饭量控制在六七分饱

大量研究证明，一日三餐中，每餐饭量都能够控制在六七分饱，可稳定体重，还是长寿的吃法，即当你觉得有饱腹感，却还想要再吃一口，而把食物挪走后，又没有了食欲，这时你就要停下手中的筷子了。